Hyrox trainingsschema voor beginners: 12 weken, 3 keer per week

Bevat partnerlinks.

Dit is een Hyrox trainingsschema van 12 weken met drie trainingen per week en een optionele vierde. Elke week staat hieronder in een tabel, met per training een versie voor de gym en een voor thuis. Je hoeft geen e-mailadres achter te laten: het hele schema staat op deze pagina.

Begin je deze week, dan valt je raceweek precies op Hyrox Amsterdam in januari 2027. Loop je al een halfuur aan een stuk en doe je al krachttraining, neem dan de route van 8 weken verderop.

Volgens HYROX Benelux halen de meeste mensen met een paar maanden training, hardlopen en kracht gecombineerd, de finish van hun eerste race. Een tijdslimiet is er niet. Twaalf weken past daar precies in, als je ze ook echt doet.

In dit artikel

1. Wat je in de race tegenkomt
2. Begin met een starttest
3. Zo zit dit Hyrox trainingsschema in elkaar
4. Week 1 tot en met 4: basis
5. Week 5 tot en met 8: opbouw en stations onder vermoeidheid
6. Week 9 tot en met 12: racespecifiek en afbouwen
7. Alleen 8 weken? Zo kort je in
8. Thuis trainen zonder sled en SkiErg
9. Wat je verder nodig hebt
10. Je eerste race kiezen
11. Veelgestelde vragen
12. Je volgende stap

Wat je in de race tegenkomt

Hyrox is 8 keer 1 kilometer hardlopen, met na elke kilometer een station. De volgorde is overal ter wereld gelijk. Wil je eerst het hele format snappen, lees dan wat Hyrox is.

Station	Onderdeel	Open Women	Open Men
1	1000 m SkiErg
2	4 x 12,5 m sled push	102 kg incl. slee	152 kg incl. slee
3	4 x 12,5 m sled pull	78 kg incl. slee	103 kg incl. slee
4	80 m burpee broad jumps
5	1000 m roeien
6	200 m farmers carry	2×16 kg	2×24 kg
7	100 m sandbag lunges	10 kg	20 kg
8	100 wall balls	4 kg	6 kg

Dit zijn de gewichten van de Open-divisie, de divisie waar je als beginner start. Bron: hyrox.com/the-fitness-race, opgehaald op 3 november 2026. Check de officiële site voor je race, gewichten kunnen per seizoen veranderen.

Twee dingen vallen op. Van de 8 kilometer loop je er 7 direct na een station. En de helft van de stations draait om benen en grip: sled push, sled pull, farmers carry en sandbag lunges. Daar is dit schema op gebouwd.

Begin met een starttest

In week 1 doe je een korte test. Die levert een getal op dat je in week 11 opnieuw meet.

1. Warm 10 minuten rustig op.
2. Loop 1 kilometer zo snel als je het gelijkmatig volhoudt.
3. Doe direct 30 wall balls (gym: 4 of 6 kg bal; thuis: 30 kettlebell-thrusters, een squat met een druk boven je hoofd).
4. Loop direct nog 1 kilometer.
5. Noteer je totale tijd, en apart de tijd van de tweede kilometer.

Die tweede kilometer is het interessante getal. Het verschil met de eerste laat zien hoeveel je benen verliezen na een station, en dat verschil moet in 12 weken kleiner worden. Normtijden geven we niet: je vergelijkt jezelf met jezelf.

Zo zit dit Hyrox trainingsschema in elkaar

Je traint drie keer per week, met minstens een rustdag tussen twee zware trainingen. Die rustdagen horen bij het schema.

• Training A is rustig lopen. Rustig betekent: je kunt in hele zinnen praten. Lukt dat niet, dan ga je langzamer, ook als dat wandelen wordt.
• Training B is kracht en stations. Kies een gewicht waarmee je de herhalingen netjes haalt en er nog twee over hebt. Haal je alle sets twee weken op rij makkelijk, dan ga je een stap zwaarder.
• Training C is lopen en stations door elkaar. Hier oefen je wat Hyrox Hyrox maakt: rennen met vermoeide benen. Het looptempo is stevig: je kunt nog korte zinnen zeggen, geen verhalen.
• Training D is optioneel en staat in week 7 en 9: 30 minuten rustig fietsen, wandelen of lopen. Doe hem alleen als de andere drie goed gaan.

Week 4 en week 8 zijn lichtere weken. Sla ze niet over omdat je je goed voelt. Dat je je goed voelt, komt juist door die weken.

Begin elke training met 10 minuten inlopen of rustig roeien en een paar keer 10 squats, lunges en push-ups zonder gewicht.

Week 1 tot en met 4: basis

Doel van deze vier weken: een halfuur rustig kunnen lopen en de basisbewegingen onder de knie krijgen. Gaat het lopen nog niet aan een stuk, wissel dan lopen en wandelen af. Er is in de race geen tijdslimiet, dus wandelen in de training is geen falen.

Week 1

Training	Gym	Thuis
A	25 min rustig lopen	25 min rustig lopen buiten
B	Squat 3×10, deadlift 3×10, push-ups 3×8, roeien met halter 3×10	Goblet squat met kettlebell 3×10, kettlebell deadlift 3×10, push-ups 3×8, kettlebell row 3×10 per arm
C	Starttest (zie hierboven)	Starttest met kettlebell-thrusters of wall ball

Week 2

Training	Gym	Thuis
A	30 min rustig lopen	30 min rustig lopen
B	Als week 1, plus walking lunges 3×10 per been	Als week 1, plus walking lunges 3×10 per been
C	4 rondes: 500 m lopen, 10 wall balls, 5 burpee broad jumps	4 rondes: 500 m lopen, 10 wall balls of thrusters, 5 burpee broad jumps

Week 3

Training	Gym	Thuis
A	35 min rustig lopen	35 min rustig lopen
B	Squat 4×10, deadlift 4×8, push-ups 4×8, roeien met halter 4×10, lunges 3×10 per been	Zelfde oefeningen met kettlebell, 4 sets
C	5 rondes: 500 m lopen, 250 m roeien, 10 wall balls	5 rondes: 500 m lopen, 15 kettlebell swings, 10 wall balls

Week 4 (lichte week)

Training	Gym	Thuis
A	30 min rustig lopen	30 min rustig lopen
B	Als week 2, maar 2 sets	Als week 2, maar 2 sets
C	3 rondes: 500 m lopen, 10 wall balls, 5 burpee broad jumps	3 rondes: 500 m lopen, 10 wall balls of thrusters, 5 burpee broad jumps

Week 5 tot en met 8: opbouw en stations onder vermoeidheid

Nu komen de echte stations erin, en de afstanden tussen de stations worden 1 kilometer. Het doel is dat je na een station gewoon weer gaat lopen, ook als het eerste stuk zwaar voelt.

Zonder sled, SkiErg of roeier train je thuis de vervangers die verderop staan uitgelegd. In de tabellen staan ze al ingevuld.

Week 5

Training	Gym	Thuis
A	40 min rustig lopen	40 min rustig lopen
B	Sled push 4×25 m, sled pull 4×25 m, farmers carry 4×50 m, squat 3×10	Heuvel- of trapsprints met gewichtsvest 6×20 sec, band-row 4×15, farmers carry met kettlebells 4×50 m, goblet squat 3×10
C	3 rondes: 1 km lopen, 500 m SkiErg	3 rondes: 1 km lopen, 20 burpees

Week 6

Training	Gym	Thuis
A	45 min rustig lopen	45 min rustig lopen
B	Als week 5, plus sandbag lunges 3×20 m	Als week 5, plus sandbag lunges 3×20 m
C	4 rondes: 1 km lopen, wisselend 500 m roeien of 20 wall balls	4 rondes: 1 km lopen, wisselend 20 kettlebell swings of 20 wall balls

Week 7

Training	Gym	Thuis
A	45 min rustig, laatste 5 min iets sneller	45 min rustig, laatste 5 min iets sneller
B	Sled push 5×25 m, sled pull 5×25 m, farmers carry 4×100 m, sandbag lunges 3×25 m	Trapsprints met vest 8×20 sec, band-row 5×15, farmers carry 4×100 m, sandbag lunges 3×25 m
C	4 rondes: 1 km lopen, 50 m farmers carry, 25 m sandbag lunges, 15 wall balls	Zelfde als gym, met kettlebells en sandbag
D	30 min fietsen of rustig lopen	30 min fietsen of wandelen

Week 8 (lichte week)

Training	Gym	Thuis
A	35 min rustig lopen	35 min rustig lopen
B	Als week 5, maar 2 sets per oefening	Als week 5, maar 2 sets per oefening
C	3 rondes: 1 km lopen, 10 burpee broad jumps	3 rondes: 1 km lopen, 10 burpee broad jumps

Week 9 tot en met 12: racespecifiek en afbouwen

In week 9 en 10 doe je elk de helft van de race, in de echte volgorde en met halve afstanden per station. Daarna herhaal je de starttest en bouw je af. In de laatste week doe je weinig. Dat voelt raar en hoort zo.

Week 9

Training	Gym	Thuis
A	50 min rustig lopen	50 min rustig lopen
B	Squat 3×8, deadlift 3×8, wall balls 4×20, farmers carry 3×100 m	Zelfde met kettlebells, sandbag en wall ball
C	Halve race, deel 1: 4x 1 km lopen met daartussen 500 m SkiErg, sled push 25 m, sled pull 25 m, 40 m burpee broad jumps	4x 1 km lopen met daartussen 25 burpees, trapsprints met vest 3×20 sec, band-row 30x, 40 m burpee broad jumps
D	30 min fietsen of rustig lopen	30 min fietsen of wandelen

Week 10

Training	Gym	Thuis
A	50 min rustig lopen	50 min rustig lopen
B	Sled push 4×25 m, sled pull 4×25 m, sandbag lunges 3×25 m	Trapsprints met vest 6×20 sec, band-row 4×15, sandbag lunges 3×25 m
C	Halve race, deel 2: 4x 1 km lopen met daartussen 500 m roeien, 100 m farmers carry, 50 m sandbag lunges, 50 wall balls	4x 1 km lopen met daartussen 30 kettlebell swings, 100 m farmers carry, 50 m sandbag lunges, 50 wall balls

Week 11

Training	Gym	Thuis
A	40 min rustig lopen	40 min rustig lopen
B	Als week 9, maar 2 sets	Als week 9, maar 2 sets
C	Starttest herhalen, zelfde volgorde en zelfde gewicht als in week 1	Starttest herhalen

Week 12 (raceweek)

Training	Gym	Thuis
A	25 min rustig, met 4 keer 20 sec iets sneller	25 min rustig, met 4 keer 20 sec iets sneller
B	2 rondes: 500 m lopen, 10 wall balls, 25 m sled push licht	2 rondes: 500 m lopen, 10 wall balls, 10 lunges
C	Race	Race

Twee dagen voor de race train je niet meer, of je wandelt alleen. Nieuwe schoenen, nieuw eten of een nieuwe oefening probeer je deze week niet.

Alleen 8 weken? Zo kort je in

De route van 8 weken is voor wie al minstens 30 minuten aan een stuk rustig loopt en al een paar maanden krachttraining doet. Je slaat dan de basis over, maar niet de test.

Week van jouw schema	Doe week
1	Week 1 (met starttest)
2	Week 5
3	Week 6
4	Week 7
5	Week 9
6	Week 10
7	Week 11 (test herhalen)
8	Week 12 (raceweek)

Je mist zo beide lichte weken. Voel je je in week 4 of 5 van jouw schema leeg, doe dan die week de lichte week 8 uit het grote schema in plaats van de geplande week, en ga daarna verder volgens de tabel. Liever een week minder hard dan leeg aan de start.

Thuis trainen zonder sled en SkiErg

Thuis heb je geen sled, geen SkiErg en meestal geen roeier. Dat hoeft ook niet, zolang je dezelfde spieren belast en na elk station weer gaat lopen. Per station uitgelegd, met drie losse workouts, staat in Hyrox oefeningen voor thuis.

Racestation	Thuisvervanger	Wat je nodig hebt
SkiErg	Burpees, of band-pulldowns met gestrekte armen	Weerstandsband
Sled push	Heuvel- of trapsprints met gewichtsvest	Gewichtsvest
Sled pull	Band-rows, zware kettlebell rows	Weerstandsband, kettlebell
Burpee broad jumps	Zelfde oefening, buiten of in de gang	Niets
Roeien	Kettlebell swings	Kettlebell
Farmers carry	Zelfde oefening	Twee kettlebells
Sandbag lunges	Zelfde oefening	Sandbag
Wall balls	Zelfde oefening tegen een buitenmuur	Wall ball

Wat je echt nodig hebt, op volgorde van belang:

1. Een wall ball in je racegewicht: 4 kg voor Open Women, 6 kg voor Open Men. Het laatste station van de race, 100 herhalingen, en een van de weinige die je thuis precies zo oefent als in de hal. Bijvoorbeeld deze: de Tunturi Platinum Wall Ball 4 kg of de Tunturi Platinum Wall Ball 6 kg, allebei met een diameter van 36 cm.
2. Kettlebells. Twee van 16 kg (Women) of 24 kg (Men) passen op de farmers carry in de race, en met een ervan doe je ook squats, deadlifts, rows en swings. Begin je met kracht, dan is een lichtere voor de squats geen weggegooid geld. Bijvoorbeeld: de VirtuFit Kettlebell Pro 16 kg of de VirtuFit Kettlebell Pro 24 kg, van gietijzer met een platte onderkant.
3. Een sandbag van 10 kg (Women) of 20 kg (Men) voor de lunges, het station dat in de race vlak voor de wall balls komt en je benen leegtrekt. Bijvoorbeeld: de ZEUZ Strongman Zandzak 20 kg, die leeg wordt geleverd en die je zelf met zand vult.
4. Een gewichtsvest voor de sled-vervanger: trap- en heuvelsprints met extra gewicht. Waar je op let en welke maat bij je past, lees je in gewichtsvest voor Hyrox. Bijvoorbeeld: het Exon Premium Gewichtsvest 20 kg, met uitneembare gewichten.

Een weerstandsband en een springtouw kosten weinig en vullen de rest aan. Een roeitrainer voor thuis kan, maar is een grote aankoop: kettlebell swings doen het in dit schema ook.

Wat je verder nodig hebt

Schoenen eerst. Je loopt 8 kilometer en duwt een slee over tapijt, dus je zoekt iets wat allebei kan. Wat je dan kiest, staat in welke schoenen voor Hyrox. Koop ze voor week 9, zodat je beide halve races en de test erop doet.

Een hartslagmeter is niet verplicht, want de praattest werkt overal. Maar wie bij training A steeds te snel gaat, ziet het op een horloge of borstband zwart op wit. Loop een paar keer rustig met de praattest en kijk welke hartslag daarbij hoort. Dat getal is jouw grens voor training A. Bijvoorbeeld: de Polar H10, een borstband die via Bluetooth en ANT+ verbindt, of de Garmin HRM 200, in maat M-XL voor een borstomtrek van 80 tot 119 cm.

Een foamroller is prettig na training B en C en voor de warming-up op racedag, maar komt na de rest.

Je eerste race kiezen

Tel vanaf je racedag 12 weken terug: de week van je race is week 12. Begin je op maandag 2 november, dan loopt week 12 van 18 tot en met 24 januari en race je in het eerste weekend van Hyrox Amsterdam, 22 tot en met 24 januari 2027 in de RAI. Kies je de tweede week, van 27 tot en met 31 januari, dan begin je op maandag 9 november. Welke divisie op welke dag start, staat in de Amsterdam-gids. Hyrox Utrecht eind november is te dichtbij voor dit schema. Alle andere data staan in de Hyrox-kalender voor Nederland en België.

Eten en drinken voor onderweg neem je in de race zelf mee vanaf de start. Oefen dat in je halve races van week 9 en 10.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet je trainen voor je eerste Hyrox?

HYROX Benelux spreekt van een paar maanden training, met hardlopen en kracht gecombineerd. Dit schema duurt 12 weken, of 8 als je al traint.

Hoe vaak per week train je voor Hyrox?

In dit schema drie keer, met een optionele vierde in week 7 en 9. Dat is te doen naast een baan, en drie trainingen die je echt doet zijn meer waard dan vijf die je half doet.

Kun je Hyrox thuis trainen zonder sled?

Ja. Elke training in dit schema heeft een thuisversie. Voor de sled gebruik je trap- of heuvelsprints met een gewichtsvest en band-rows. Kun je een paar keer in een gym met een sled trainen, doe dat dan in week 5 tot en met 10.

Is Hyrox geschikt voor beginners?

Ja. Er is geen tijdslimiet en geen kwalificatie, en de minimumleeftijd is 16 jaar. De gemiddelde finishtijd in seizoen 2023/2024 was 1 uur en 25 minuten, volgens HYROX Benelux.

Is er een gratis trainingsschema als pdf?

Dit schema is gratis en staat hier volledig. Print deze pagina en je hebt het op papier.

Je volgende stap

Kies je race in de kalender, tel 12 weken terug en zet de starttest in je agenda. Train je thuis, koop dan eerst een wall ball in je racegewicht en een kettlebell: daarmee doe je de eerste vier weken alle trainingen. De tweede kettlebell en het gewichtsvest heb je nodig vanaf week 5, de sandbag vanaf week 6.

Sterker Rennen is niet verbonden aan HYROX. HYROX is een merk van Upsolut Sports.