Bevat partnerlinks.
Van de acht Hyrox oefeningen kun je er vier thuis gewoon doen: burpee broad jumps, farmers carry, sandbag lunges en wall balls. Het lopen ertussen ook. Drie kun je thuis niet nadoen, want je hebt geen sled en geen SkiErg. En roeien lukt alleen als je een roeitrainer hebt. Voor die vier gebruik je een vervanger die dezelfde beweging of dezelfde spieren aanspreekt.
Met een wall ball, twee kettlebells en een sandbag kom je ver. Hieronder staat per station wat het vraagt, wat je thuis doet en waar de vervanger tekortschiet. Daarna drie workouts die je deze week kunt doen. Hoe de race zelf in elkaar zit, lees je in wat is Hyrox.
In dit artikel
De acht Hyrox oefeningen in één tabel
Hyrox is 8 keer 1 kilometer lopen met na elke kilometer een station, altijd in deze volgorde. Gewichten volgens het rulebook voor seizoen 26/27.
| Station | Afstand of reps | Women | Men en Women Pro | Men Pro | Thuisvervanger |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Band-pulldowns met gestrekte armen | |||
| 2. Sled push | 4 x 12,5 m | 102 kg | 152 kg | 202 kg | Heuvel- of trapsprints, eventueel met vest |
| 3. Sled pull | 4 x 12,5 m | 78 kg | 103 kg | 153 kg | Band-rows, zware kettlebell rows |
| 4. Burpee broad jumps | 80 m | Zelfde oefening | |||
| 5. Roeien | 1.000 m | Kettlebell swings | |||
| 6. Farmers carry | 200 m | 2 x 16 kg | 2 x 24 kg | 2 x 32 kg | Zelfde oefening |
| 7. Sandbag lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 30 kg | Zelfde oefening |
| 8. Wall balls | 100 reps | 4 kg | 6 kg | 9 kg | Zelfde oefening |
De sledgewichten zijn inclusief slee. In Doubles gelden dezelfde kolommen: Doubles Women gebruikt de Women-gewichten, Doubles Men, Doubles Women Pro en Doubles Mixed de middelste kolom, Doubles Men Pro de Pro-gewichten. Gewichten kunnen per seizoen veranderen, check het rulebook op hyrox.com/rulebook voor je race.
Per station: zo oefen je het thuis
SkiErg
Op de SkiErg trek je twee handvatten van boven naar beneden, met je armen bijna gestrekt en je heupen die meebuigen. Thuis maak je een weerstandsband vast boven een deur of aan een rek en trek je hem in dezelfde boog naar je heupen. Dat traint de beweging en de spieren in je rug en armen. Wat het niet nabootst, is 1.000 meter aan een stuk volhouden en je tempo daarop verdelen. Kun je af en toe in een gym met een SkiErg, doe dat dan.
Sled push
Thuis heb je niets dat zo zwaar is en zo laag ligt. Heuvelsprints of trapsprints trainen het voorover duwen vanuit je benen. Met een gewichtsvest wordt het zwaarder. Duwen tegen een muur in een lage sprintpositie, voorovergebogen met je handen op schouderhoogte, leert je de houding. Wat ontbreekt, is de wrijving van een slee op tapijt. Een auto duwen kan, maar alleen op een afgesloten terrein waar niemand rijdt.
Sled pull
In de race trek je de slee met een touw naar je toe, hand over hand, met je benen schrap. Thuis doe je rows: met een band vastgemaakt aan iets stevigs, of met een zware kettlebell voorovergebogen. Een lang touw met een band of kettlebell eraan dat je over de vloer naar je toe trekt, komt het dichtst bij de race. Leg wel iets onder de kettlebell.
Burpee broad jumps
Deze oefening kun je thuis exact zo doen, en daarom kun je hem thuis ook exact verkeerd inslijten. Het rulebook is streng:
- Bij elke burpee gaat je borst naar de grond: je tepellijn raakt de vloer.
- Je zet met twee voeten tegelijk af en landt met twee voeten tegelijk. Tussen je voeten zit hooguit 5 cm verschil.
- Geen extra stapjes tussen de landing en de volgende burpee.
- Opkomen mag via je knie, maar bij het uitstappen komen je voeten niet voorbij je vingertoppen.
- Bij de volgende burpee zet je je handen maximaal 30 cm voor je voeten.
Train je in de gang of op de stoep, tel dan je sprongen in plaats van meters. 80 meter is in de race langer dan het op papier lijkt.
Roeien
Heb je geen roeitrainer, dan doe je kettlebell swings. Die trainen de krachtige heupstrek die ook in een roeihaal zit. Wat ze niet doen, is het trekken met je armen en het ritme over 1.000 meter. Een roeitrainer voor thuis is een grote aankoop. Pas als je verder alles hebt, is het de moeite waard.
Farmers carry
Twee kettlebells, 200 meter lopen. Thuis loop je rondjes in de tuin, de gang of de straat. Je grip is hier vaak eerder op dan je benen. Houd je schouders laag en loop rustig door, niet sprinten.
Sandbag lunges
Sandbag op beide schouders, 100 meter lunges. Je achterste knie raakt bij elke stap duidelijk de grond en je wisselt af. Thuis train je vaak met een zak die je per ongeluk even laat zakken. In de race kost elke keer neerleggen of afzetten 15 seconden straf. Oefen dus zonder neerzetten.
Wall balls
Ook dit station doe je thuis precies zo, mits je plafond hoog genoeg is. Het doel ligt op 2,70 m of 3,00 m. Je begint elke rep rechtop met de bal in twee handen, je heupen gaan in de squat onder je knieën, en een bal die stuitert mag je niet vangen. Welk gewicht en welke bal je koopt, staat in wall ball kopen.
Hyrox oefeningen voor vrouwen: wat er echt anders is
De oefeningen zijn gelijk. De afstanden ook: vrouwen lopen dezelfde 8 kilometer en doen dezelfde 100 wall balls en 80 meter burpee broad jumps. Wat verschilt, zijn de gewichten en de doelhoogte van de wall balls.
| Station | Women | Women Pro |
|---|---|---|
| Sled push | 102 kg | 152 kg |
| Sled pull | 78 kg | 103 kg |
| Farmers carry | 2 x 16 kg | 2 x 24 kg |
| Sandbag lunges | 10 kg | 20 kg |
| Wall balls | 4 kg naar 2,70 m | 6 kg naar 2,70 m |
Voor thuismateriaal betekent dat: start je in Women, dan koop je een wall ball van 4 kg, twee kettlebells van 16 kg en een sandbag van 10 kg. Wil je naar Women Pro of Doubles Mixed, dan wordt het een bal van 6 kg, kettlebells van 24 kg en een sandbag van 20 kg. Let op: Women Pro gooit de 6 kg-bal naar dezelfde 2,70 m als Women.
Drie Hyrox workouts voor thuis
Dit zijn onze eigen workouts, geen officiële Hyrox-trainingen. Kies de gewichten van je divisie, of lichter als je net begint. Tijden geven we niet: het gaat erom dat je elke ronde netjes afmaakt.
Workout 1: kort, zonder materiaal
Vijf rondes:
- 400 m lopen
- 10 burpee broad jumps, volgens de regels hierboven
- 20 squats tot onder parallel
- 20 lunges, knie raakt de grond
Rust tussen de rondes zo kort als je het netjes kunt houden. Geschikt voor een dag zonder materiaal of op reis.
Workout 2: wall ball en kettlebell
Vier rondes:
- 20 wall balls
- 50 m farmers carry met twee kettlebells
- 15 kettlebell swings
- 10 band-rows of kettlebell rows per arm
Dit is een stationsblok: het traint de onderdelen die je in de race achter elkaar doet, zonder lopen ertussen.
Workout 3: lang, met lopen ertussen
Loop 4 tot 8 keer 1 km, en doe na elke kilometer één station in de raceversie van thuis:
- Band-pulldowns, 30 herhalingen
- Trap- of heuvelsprints, 4 keer
- Band-rows, 30 herhalingen
- Burpee broad jumps, 20 sprongen
- Kettlebell swings, 30 herhalingen
- Farmers carry, 100 m
- Sandbag lunges, 50 m
- Wall balls, 50 reps
Begin met vier kilometers en de eerste vier stations, en bouw op naar alle acht. Dit is de workout die het dichtst bij de race komt: je loopt elke kilometer op benen die net iets anders hebben gedaan.
Hoe je deze workouts in een week inpast naast je andere looptrainingen, en hoe je over 12 weken opbouwt, staat in het Hyrox-trainingsschema voor beginners.
Wat je minimaal nodig hebt
Op volgorde van wat het meeste stations dekt:
- Een wall ball in je racegewicht, bijvoorbeeld de Tunturi Platinum Wall Ball 4 kg of 6 kg. Daarmee doe je het laatste station precies zoals in de race. Welk gewicht en welke bal bij je divisie past, staat in wall ball kopen.
- Twee kettlebells: de VirtuFit Kettlebell Pro 16 kg voor Women, de VirtuFit Kettlebell Pro 24 kg voor Men. Gietijzer met een platte onderkant. Met een ervan doe je ook swings, rows en squats.
- Een sandbag van 10 of 20 kg voor de lunges, zoals de ZEUZ Strongman Zandzak 20 kg. Die wordt leeg geleverd en vul je zelf met zand, dus voor Women vul je hem tot 10 kg.
- Een weerstandsband voor de SkiErg- en sled pull-vervangers, zoals de Blue Lion Powerband set: vijf latex banden, volgens de verkoper van 2 tot 60 kg weerstand.
- Een trainingsmat als je binnen burpees doet, zoals de Taurus Trainingsmat 15 mm: 185 bij 60 cm, met een geribbelde onderkant die niet wegschuift.
- Een gewichtsvest voor heuvelsprints en lunges. Welk vest bij je divisie past, staat in gewichtsvest voor Hyrox.
Een roeitrainer is optioneel. En vergeet je schoenen niet: je loopt 8 kilometer en springt 80 meter, lees welke schoenen voor Hyrox.
We krijgen commissie als je via deze links koopt. Dat verandert niets aan de prijs die jij betaalt.
Veelgestelde vragen
Kun je voor Hyrox trainen zonder sled?
Ja. Voor de sled push doe je heuvel- of trapsprints, eventueel met een gewichtsvest. Voor de sled pull doe je rows met een band of kettlebell. Ze bootsen de wrijving van een slee op tapijt niet na, dus train een paar keer met een echte sled als je de kans hebt.
Wat vervangt de SkiErg thuis?
Band-pulldowns met gestrekte armen, in dezelfde boog van boven naar je heupen. Dat traint de beweging, niet het tempo over 1.000 meter.
Welke Hyrox oefeningen zijn anders voor vrouwen?
Geen. De oefeningen en afstanden zijn gelijk. De gewichten zijn lager en het wall ball-doel hangt op 2,70 m in plaats van 3,00 m.
Hoeveel ruimte heb je nodig voor burpee broad jumps en wall balls thuis?
Voor burpee broad jumps een gang, tuin of stoep waar je een paar sprongen achter elkaar kunt maken. Voor wall balls een plafond ruim boven 2,70 m of 3,00 m, of een buitenmuur.
Welk materiaal heb je minimaal nodig?
Een wall ball, twee kettlebells en een sandbag in je racegewicht. Met een weerstandsband erbij benader je alle acht stations.
Hoe vaak per week train je stations naast hardlopen?
Dat hangt af van hoeveel weken je hebt en hoeveel je al loopt. Het trainingsschema voor beginners geeft per week precies wat je doet.
Je volgende stap
Doe deze week workout 1. Daar heb je niets voor nodig en je merkt meteen welk station je het zwaarst vindt. Koop daarna eerst een wall ball in je racegewicht, want dat is het station dat je thuis het meest precies traint. Kies vervolgens je race in de Hyrox-kalender voor Nederland en België en tel 12 weken terug voor het trainingsschema.
Sterker Rennen is niet verbonden aan HYROX. HYROX is een merk van Upsolut Sports.